Como mencionamos en la pequeña introducción al tema, vamos a tratar de diferenciar unos componentes de la condición física relacionados con la salud, y otros que irán dirigidos al alto rendimiento. Además debemos saber que existen muchos términos que se utilizan insdistintamente para referirse a una misma realidad: condición física, condición motriz, aptitud física, forma física, etc.
La condición física es el estado en el que se encuentra una persona en un momento dado. Es decir, de aquí puedes deducir, que es variable de unas personas a otras. Incluso en una misma persona puede variar a lo largo del tiempo.
Definimos condición física en un ámbito saludable como: "la habilidad para llevar a cabo un trabajo diario con vigor y efectividad retardando la aparición de la fatiga, realizándolo con el menor gasto energético posible y previniendo lesiones".
En la actualidad se acepta que los componentes de la condición física se agrupen en cuatro grandes bloques o cualidades físicas básicas, que son: la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad, aunque como iremos viendo, existen muchos matices, que harán que los componentes finalmente, estén formados por un espectro más amplio y complejo de cualidades.
Las cualidades físicas básicas son: aquellas que son innatas, factibles de ser mejoradas, y que nos permiten realizar todo tipo de movimientos.
Las cualidades físicas básicas son muy importantes dentro de la condición física, ya que de ellas depende que nuestro cuerpo esté mejor preparado para la vida diaria. Si mejoramos cada una de ellas lograremos soportar mejor el estrés del día a día, el cansancio no será tanto, estaremos de buen humor mucho más tiempo y sobre todo y lo más importante, conseguiremos beneficios en nuestro organismo que nos harán caer menos veces enfermos, evitar lesiones y graves problemas de salud.
Estas cualidades son cuatro: la resistencia, la fuerza, la velocidad, y la flexibilidad. La combinación de estas dan lugar a otras capacidades resultantes, como pueden ser la coordinación, la agilidad (que podrían ser una mezcla de la velocidad y la flexibilidad), el equilibrio (mezcla de fuerza, resistencia y flexibilidad), etc.
La resistencia
es una de las cualidades físicas básicas que posiblemente más mejora con el entrenamiento, pero también es la que más tarde se desarrolla y la que más se mantiene con los años, es decir, la que más tarde empieza a perderse. Depende fundamentalmente de dos sistemas del organismo:
- Del sistema respiratorio.
- Del sistema cardiocirculatorio.
La podemos definir como:
Tipos de resistencia:
Según el aporte de energía, y van a ser los tipos que más leámos y escuchemos siempre que busquemos información sobre la resitencia, son:
- la resistencia aeróbica: que es la capacidad que tiene el organismo para permitir prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad baja o media sin deuda de oxígeno. Qué quiere decir esto, pues bien, que es la capacidad para realizar un esfuerzo durante un tiempo muy largo pero a un ritmo muy suave, porque siempre va a llegar oxígeno suficiente para no fatigarnos y poder terminar esa actividad. Se trabaja entre 120 y 160 pulsaciones por minuto.
Un ejemplo de resistencia aeróbica sería correr de forma suave, paseo en bicicleta, andar durante un tiempo prolongado.
- la resistencia anaeróbica: es la capacidad de resistir a esfuerzos de alta intensidad durante el mayor tiempo posible. Se caracteriza porque va a haber una deuda de oxígeno, es decir, existe un desequilibrio, lo que se conoce como anaerobiosis, que quiere decir que el cuerpo necesita más oxígeno del que es capaz de aportar el sistema cardiocirculatorio, (sensación de faltarme el aire cuando realizo este tipo de ejercicios). Como ves, en este tipo de resistencia, hay una deuda de oxígeno, cuanto mejor preparado este un atleta podrá alargar más esa deuda de oxígeno y podrá hacer esfuerzos mayores y durante más tiempo. Se trabaja a partir de 180 pulsaciones por minuto.
A su vez, la resistencia anaeróbica se divide en resistencia anaeróbica aláctica, es el tipo de resistencia que requieren los ejercicios con muy alta intensidad en un período breve de tiempo (entre 6 y 30 segundos). Dicho esfuerzo no produce residuos dentro del organismo que disminuyan su capacidad. Un ejemplo serían los 100 metros lisos en atletismo; y la resistencia anaeróbica láctica, que es el tipo de resistencia que se utiliza en ejercicios con muy alta intensidad en un período más largo de tiempo (entre 1 minuto y 3 minutos) produciendo en el organismo residuos (más concretamente ácido láctico) que disminuyen el esfuerzo e incluso le obligan a parar. Un ejemplo sería la carrera de 800 metros lisos de atletismo.
Algunos autores incluyen otro tipo de resistencia, la resistencia mixta, que sería una combinación entre la aeróbica y la anaeróbica, y trabajaríamos entre 160 y 180 pulsaciones. Un ejemplo sería la prueba de los 1500 metros de atletismo.
Es importante saber que cuando queremos trabajar en un intervalo de pulsaciones muy altas, se debe subir progresivamente el ritmo, comenzando con un calentamiento de carrera aeróbica e ir subiendo ese ritmo y con ello las pulsaciones poco a poco. Esto provoca mejoras en nuestro corazón y nuestro sistema respiratorio, si bien, hay que tener cuidado cuando subimos a niveles altísimos nuestras pulsaciones (a partir de 190 pulsaciones por minuto), este tipo de resistencia ya no está considerada como saludable, ya que el organismo se pone al límite de sus posibilidades en muchas ocasiones, y podemos tener problemas cardiacos, respiratorios o lesiones sino se tiene una excelente condición física.
La Fuerza
Se puede definir como la capacidad que me permite mover o resistir grandes pesos. Es la capacidad de un sujeto para vencer o soportar una resistencia.
La fuerza evoluciona de forma natural de la siguiente manera: hasta los 12 años, que coincide con la pubertad, hay un crecimiento mantenido de la fuerza. Se desarrolla con mayor rapidez hasta los 18 años y sigue aumentando hasta los 25 años. A esta edad se alcanza el máximo nivel de fuerza muscular. En las personas sedentarias se produce una atrofia muscular, ya que no se trabaja la fuerza.
La fuerza es una de las cualidades físicas básicas que más requiere entrenamiento para obtener beneficios.
El entrenamiento de la fuerza permite ejercer mayor tensión muscular para vencer mayores resistencias. La contracción muscular puede ser de dos tipos:
- Contracción muscular isotónica: tensión muscular con movimiento de la resistencia a vencer. (F>R)
- Contracción muscular isométrica: tensión muscular sin movimiento de la resistencia a vencer. (F<R)
Tipos de fuerza:
- Fuerza máxima: es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por medio de una contracción máxima voluntaria. Un ejemplo sería en el gimnasio, levantar el máximo peso para mis posibilidades. En las competiciones de halterofilia, verás que los levantadores llega un momento en el que no pueden levantar más peso y este se les cae, el último peso que han levantado correctamente sin que se les caiga sería su fuerza máxima.
- Fuerza explosiva: es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad de contracción posible. Un ejemplo sería un remate en voleibol, aplicar una fuerza muy rápida sobre el balón.
- Fuerza resistencia: es la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure una actividad deportiva. Un ejemplo lo podemos tener en el tenis, aplicando golpes durante todo el partido.
La Velocidad
Es la capacidad física que permite realizar movimientos o desplazamientos con la mayor rapidéz en el menor tiempo posible.
La velocidad depende de la rapidéz de contracción de los músculos para realizar un movimiento (una carrera, un regate, una finta, etc.)
La velocidad evoluciona de forma natural de manera paralela a la evolución de la fuerza de la siguiente manera: hasta los 12 años, que coincide con la pubertad, hay un crecimiento mantenido de la velocidad. Se desarrolla con mayor rapidez hasta los 20 ó 25 años. Un entrenamiento adecuado de velocidad hace que se pueda mantener esta capacidad hasta los 30 años aproximadamente.
Tipos de velocidad:
- Velocidad de reacción: Es la capacidad de dar una respuesta en forma de movimiento a un estímulo externo (señal, un disparo de fogueo en atletismo, un pitido, etc.) en el menor tiempo posible. Por ejemplo en las salidas de velocidad en atletismo, cuando el juez da la salida con un disparo, el atleta trata de salir rápidamente.
- Velocidad gestual: Es la capacidad de realizar un movimiento, de una parte o de todo el cuerpo, en el menor tiempo posible. Por ejemplo en el movimiento de un golpe de tenis, en un chut en fútbol, en un remate en voleibol.
- Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. La frecuencia y la amplitud de zancada (carrera) o de brazada (natación) son los dos factores que determinan la velocidad de desplazamiento. Como principales ejemplos tenemos las carreras de velocidad o de relevos, o bien las distancias cortas en natación.
La Flexibilidad
Es la capacidad física que permite el máximo recorrido de las articulaciones y la mayor elasticidad de los músculos.
La flexibilidad máxima se observa en los recién nacidos y se va perdiendo con el tiempo si no se entrena, sobre todo si se realizan ejercicios de fuerza y no se compensan con ejercicios de flexibilidad.
Los componentes de la flexibilidad son:
- Los músculos, que son los encargados de producir el movimiento.
- Las articulaciones, que son la unión entre los huesos y permiten que nuestro esqueleto pueda realizar movimientos.
La flexibilidad depende de:
- La movilidad articular: es la capacidad de las articulaciones para realizar movimientos con gran amplitud.
- La elasticidad muscular: es la capacidad de los músculos para estirarse y volver a su situación inicial después de un movimiento o ejercicio.
Los ejercicios de flexibilidad, comúnmente llamados estiramientos, son muy importantes en la fase de calentamiento y de vuelta a la calma, antes y después respectivamente, del entrenamiento o de la competición.
